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提高“运动商” 拒绝“运动伤”

不科学运动可能适得其反,你知道吗?

  昨天是8月8日,是一年一度的“全民健身日”。“全民健身日”是从2009年开始设立的,既是为了纪念北京成功举办奥运会,也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。在全民健身浪潮下,人们的运动热情日益高涨,公园里、广场上、小区里……到处可见锻炼的人群。然而,若不注重科学锻炼,很容易将健身变成“伤身”。人们常说“情商”、“智商”,其实进行运动时也考验你的“运动商”。如何科学运动避免损伤呢?在“全民健身日”到来之际,记者就此采访了相关专家,希望能让您通过科学运动获得真正的健康。

  ●日行万步,健康长驻?

  小心行走过量损伤膝盖和腿部

  今天你走了多少步?如今,“健步走”已然成为很多人生活的一部分,而在社交软件上“晒步数”更是成为了一种潮流。为了拼排行,许多人日走万步甚至几万步。在大家的认知里可能会觉得,走路是很好的锻炼方式,多走走总是有益无害的。

  但与此同时,“一女子日行2万步,现在她连小区门口都走不到……”、“日行2万步走伤膝盖,3万步走断大腿!”……诸如此类“耸人听闻”的消息,也开始在朋友圈里广泛流传。

  毋庸置疑,走路当然是有益于身体健康的运动,但关键在于要把握运动的量,否则很容易造成损伤。今年55岁的市民张先生就因走路太多而损伤了膝盖。张先生家住迎江区地质新村,热爱锻炼的他每天上午上班前和晚饭后都会绕着东大湖走上一圈,每天的步数均保持在2万步以上,在QQ运动的排行榜上总是高居第一,这也是他最引以为豪的。

  没想到,正是因为走路太多,损伤了膝盖,张先生患上了膝关节滑膜炎。“腿越走越疼,都不能上下楼梯了,最严重的时候,睡觉腿不小心弯起来都会疼醒,医生说,膝关节滑膜炎有可能导致瘫痪。”张先生说,好在他就医及时,吃了些药就好了,但现在不敢再走那么多路了。

  同样因为运动过量而导致身体出现问题的还有市民黄静。黄静是“90”后,平时最喜欢跑步,体重稍有增加或是心情不好时,她都会用跑步来解决。入夏后时间充裕,她每天都会上公园里跑上10公里左右,没想到坚持跑了一个月后,脚跟、小腿都开始疼起来。医生诊断她患上了跟腱炎,还有跑步膝(骼胫束综合症),多半是跑步过量和过度在坚硬路面跑步引起的。

  “超负荷用膝,比如久走、跑步及登山等,最易造成韧带损伤。”据市第一人民医院康复医学科主任高远介绍,除此之外,在治疗膝痛方面很多人存在误区,认为多走路能提高脚力,有利于膝痛恢复,其实这样做常常会加重膝痛。他曾接诊过一位病人,膝痛是由于半月板损伤造成的,她以为走路能缓解膝痛,于是每天吃过晚饭都会沿着江边走走,结果使膝关节积液增多,半月板损伤更加严重了。

  ●运动损伤,常见的有哪些?

  肩部、髋部和膝盖最易受到损伤

  据高远介绍,随着全民健身活动的开展,运动损伤多起来,会造成损伤的远不止步行、跑步等项目,不同的运动会造成不同部位的运动损伤,常见的运动损伤比如肌肉拉伤、韧带损伤、骨性关节炎、滑膜炎甚至骨折、脱位等,肩部、髋部和膝盖是最易受到损伤的部位。

  在肩部,岗上肌、岗下肌、小圆肌及肩胛下肌这4块肌肉包裹在肩峰周围,构成了“肩袖”,肩部用力甩动时,最易造成这4块肌肉的肌腱损伤,多见于网球、羽毛球及乒乓球运动。高远说,肩部疼痛,许多人都认为是肩周炎,其实只有一部分人是,不少人都是肩袖出了问题。一旦是肩袖损伤,处理起来与肩周炎就大有不同,可很多人还在做一些道听途说的运动,如大力甩手等,结果使肩痛加剧,肩膀更加无力上举。前不久,就有一个姓王的病人,因为肩痛,每天都在小区吊单杠,结果造成肩袖更大的撕裂伤。

  “在髋部,最常见的是髋部滑囊炎,因髋周滑囊丰富,最易伤及。”高远说,许多老年人喜欢做压腿运动,认为可以使腿脚灵活,不知若角度过大,力量过猛,时间过长,会造成髋部滑囊炎,还以为是坐骨神经痛。他曾接诊过一位老年病人,每天都到公园压腿,想以此治疗多年的坐骨神经痛,结果腿越来越不舒服,最终通过休息、理疗及适当运动指导,老人的腿痛才得以好转。

  在膝部,则多见韧带损伤,比如“跑步膝”,也就是“骼胫束综合症”,常表现为膝盖肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身等,都容易出现“跑步膝”。

  除此之外,肘部还容易出现“网球肘”,学名“肱骨外上髁炎”,不是非得打网球才得,而是从事一切触及肱骨外上髁的运动都易得,是典型的肌腱末端病,因为无血管,营养供应差,所以一旦损伤就难以修复,容易慢性化,典型表现,局部疼痛、酸胀,扭毛巾时无力。

  腕部常见的疾病是“腕管综合症”,主要表现为腕部无力,常与过度操作电脑有关。

  腰部多见的是“闪腰”,与弯腰旋转运动损伤了软组织有关,常伴有腰椎小关节错位,如广场舞。

  踝部最常见的是捩伤,即“崴了脚”,球类运动常见。

  ●出现损伤,该如何处理?

  除了及时治疗还要科学运动

  运动损伤在每个年龄段都很常见,以中老年人居多。中年人身体机能退化,又忽视了运动损伤的科学防治,许多人未进行热身活动就直接锻炼,很容易出现损伤。老年人选择了不适合自己的健身方式或运动过量,也极易造成损伤。

  高远建议,发生一般的运动损伤之后,自己可以先做些处理,比如冰敷,用一次性纸杯做成冰杯,一次冰敷5分钟左右。若下肢损伤,平躺时最好抬高下肢超过心脏平面,让静脉及淋巴回流通畅,以利消除肿胀。最好到医院就诊,由医生明确损伤的诊断与严重程度。

  不管何种损伤,不要只在家休养,这样可能错过最佳康复时机。比如崴脚后可能出现韧带断裂等严重的情况,单纯休养会存在很大隐患。虽然貌似康复,其实出现了慢性踝关节不稳,后期会出现反复多次的扭伤。

  另外很多运动损伤特别是慢性运动损伤,也就是俗称的劳损,是由于生活中的姿势长期不正确造成的,比如跑步膝、网球肘、游泳肩等。除了必要的临床治疗,通过运动评估发现问题,并采取针对性的康复训练手段予以纠正,才可能真正了解产生损伤的原因,起到预防再次损伤的作用。

  如何科学运动避免损伤呢?高远表示,运动前要做好热身运动,运动中要注意保护出大力的部位,运动后要注意休息及补充营养。尽量选择较全面的运动方式,单一的运动不利于全身各部位肌肉的全面锻炼,会使健身效果降低。

  还有一点也很重要,运动要适度。就拿步行来说,每天走多少步合适呢?《中国膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的活动就行。所以每天走6000步,是最健康的步数。当然这是有条件的,每天要一口气走上6000步才有效,这相当于进行了30分钟中等强度运动,长久坚持,健康状况会有质的改善。

  此外高远建议,想从根本上避免运动损伤,必须注意核心肌群力量的训练,可以适当做些类似平板支撑、桥式运动、靠墙静蹲等运动。平板撑,做俯卧撑到一半时停在空中,维持至不可耐受,即为一个完整动作;桥式运动,平卧立膝,抬高腰部至极限位,维持至不可耐受,即为一个完整动作;靠墙静蹲,靠墙蹲“马步”,维持至不可耐受,即为一个完整动作。以上运动一次可做5~10个左右,也可根据体力自定。

看完本篇,您心情如何?