我国已经成为世界上骨质疏松症患者最多的国家，抽烟、喝咖啡、长期伏案工作、不晒太阳，这些不良的习惯使得骨质疏松正趋向年轻化。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，成年人一般每天需要摄入800-1000毫克的钙，而50岁以上的女性和70岁以上的男性每天则需要摄入1000-1200毫克。而事实上，我国居民每日膳食钙摄入量不足应摄入量的一半，很多人面临着钙吸收不良或钙流失的问题，或者一部分人正在无效补钙。

　　误区一：骨头汤补钙无效，钙含量极低，且含有大量脂肪。

　　误区二：过量补钙可能增加肾结石的风险，需结合饮食和运动。

　　如何正确地补钙呢?

　　饮食摄入

　　选择高钙食物

　　奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半的钙需求。奶制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙100-120毫克，每天饮用300-500毫升牛奶，可满足人体一部分钙需求。

　　豆制品：大豆及其制品如豆腐、豆浆也含有一定量的钙。每100克豆腐约含钙164毫克。特别是发酵过的豆制品，如纳豆、天贝在发酵过程中营养成份几乎没有流失，钙、镁含量相对较高，口味鲜美且富含维生素。

　　海产品：虾、蟹、贝类、海带、紫菜等海产品富含钙。每100克虾皮含钙量高达991毫克，但因其盐分高，食用时要适量。

　　坚果：杏仁、巴旦木、腰果等坚果中含有一定量的钙和其他矿物质。不过，坚果热量较高，每天食用量以一小把(约10-15克)为宜。

　　促进钙吸收的食物搭配

　　人体对食物钙的吸收并非照单全收，维生素D是关键的“搬运工”，它能合成钙蛋白质，促进肠道对钙的吸收。常见的富含维生素D的食物有深海鱼类(如三文鱼、鳕鱼)、蛋黄、蘑菇等。每周可吃2-3次深海鱼类，每次50-100克。

　　合理补充钙剂

　　如果食物里钙摄入不足，也可以通过营养补充剂来补足身体所需的钙质。

　　选择合适的钙剂

　　钙的种类：常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙等。碳酸钙含量高，吸收率也较高，是目前应用最广泛的钙剂;枸橼酸钙则适合胃酸缺乏者。

　　钙剂的剂型：钙剂有片剂、胶囊、液体等多种剂型。对于一些老年人、儿童或吞咽困难的人群，液体制剂或咀嚼片可能更便于服用。

　　掌握正确的补充方法

　　服用时间：钙剂最好在餐后1-2小时服用，此时胃酸分泌较多，有利于钙的解离和吸收。避免与牛奶、铁剂等同时服用，以免影响吸收。一般来说，钙剂与牛奶间隔1-2小时，与铁剂间隔2-3小时。

　　补充剂量：根据个人的年龄、性别、健康状况等因素确定钙剂的补充剂量。但过量补钙可能会增加肾结石、心血管疾病等风险。

　　锻炼和生活习惯

　　晒太阳：我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常，在春、夏、秋三季的11时-15时，暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟，每周两次，就能充分促进体内维生素D的合成。当然，晒太阳也要适可而止，避免晒伤。

　　散步：适合大多数人，每天坚持30-60分钟的散步，能有效刺激骨骼，增加骨密度。可以在饭后半小时进行散步，既能促进消化，又有助于钙的吸收和利用。

　　慢跑：每周进行3-5次，每次20-30分钟的慢跑，能增强骨骼强度。但要注意正确的跑步姿势，避免因姿势不当导致运动损伤。

　　充足睡眠：睡眠不足会影响激素水平，特别是影响调节钙代谢的甲状旁腺激素和维生素D的合成，进而影响钙的吸收和骨骼健康。每天应保证7-8小时的高质量睡眠。

　　吸烟和过量饮酒：烟草中的尼古丁和酒精都会抑制破骨细胞的活性，影响骨代谢。因此，为了骨骼健康，应尽量戒烟，避免过量饮酒。

　　定期检查

　　定期进行骨密度检查和其他相关检查，以便及时了解骨骼的健康状况。对于老年人、绝经后女性等钙流失较快的群体，更应定期监测，以便根据检查结果调整钙的补充方案。

　　总之，补钙不是简单“吃钙”，而是建立“食物摄取-营养素协同-生活方式支持-动态监测”的全维度系统。通过合理规划，才能让每一份钙真正“驻守”骨骼，远离骨质疏松风险。